Ziemniak w diecie: właściwości prozdrowotne i metody przygotowania

Ziemniaki, często postrzegane jako prosta i nieodłączna część polskiego stołu, kryją w sobie znacznie więcej niż tylko smak. Te niskokaloryczne bulwy dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak witamina C, potas i błonnik, co czyni je wartościowym elementem diety, szczególnie dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Ich wysoki indeks sytości sprawia, że są nie tylko sycące, ale również sprzyjają zdrowemu trawieniu. Dodatkowo, skrobia oporna zawarta w ziemniakach wspiera mikroflorę jelitową, co jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia. Warto zatem przyjrzeć się, jak można wykorzystać ziemniaki w codziennej diecie, aby czerpać z nich pełnię korzyści.

Dlaczego ziemniak na diecie? Właściwości odżywcze i korzyści

Ziemniaki to zaskakująco niskokaloryczny dodatek do diety – zaledwie 70-79 kalorii na 100 g. Co więcej, są bogate w witaminę C, potas i błonnik, który usprawnia trawienie, zapewniając długotrwałe uczucie sytości (indeks sytości aż 323%). Zawarta w nich skrobia oporna działa niczym prebiotyk, dbając o zdrowie jelit. Dzięki tym właściwościom, ziemniaki poleca się osobom z nadciśnieniem, cukrzycą oraz tym, którzy dbają o linię.

Już jedna porcja (200 g) ziemniaków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C i aż 40% na potas. Warto dodać, że zawierają również cenne białko. Ciekawostką jest, że schłodzone ziemniaki dostarczają jeszcze więcej skrobi opornej, która korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit.

Co warto wiedzieć o ziemniakach w diecie odchudzającej?

Ziemniaki a odchudzanie? To nie mit! Sekret tkwi w sposobie ich przyrządzenia. Zamiast smażenia, które znacznie podnosi kaloryczność, wybierz pieczenie lub gotowanie. Tak przygotowane ziemniaki są nie tylko zdrowsze i mniej kaloryczne, ale też sycą na dłużej. Pamiętaj jednak o rozsądnych porcjach, by uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Ziemniaki, będące źródłem złożonych węglowodanów, są szczególnie cenne w diecie osób aktywnych. Dla porównania: 100 g ziemniaków gotowanych dostarcza ok. 87 kcal, a pieczonych – ok. 93 kcal.

Jak indeks glikemiczny ziemniaków wpływa na insulinooporność i cukrzycę?

Gotowane, a zwłaszcza rozgotowane ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (IG) – ponad 70. Oznacza to gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z tych popularnych warzyw. Kluczem jest umiar oraz odpowiednie komponowanie posiłków. Dodatek produktów bogatych w białko i tłuszcz skutecznie obniży IG całego dania. Warto też pamiętać, że schłodzone ziemniaki zawierają skrobię oporną, która korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, zmniejszając IG potrawy.

Jak przygotowywać ziemniaki, aby były zdrowe i niskokaloryczne?

Gotuj ziemniaki w mundurkach przez 20–25 minut. Alternatywnie upiecz je w skórce – to zdrowszy i mniej kaloryczny sposób niż smażenie w głębokim tłuszczu. Schłodzone ziemniaki zawierają więcej skrobi opornej. Do purée zamiast śmietany i masła dodaj jogurt naturalny lub mleko. Obierając ziemniaki, rób to cienko, by zachować cenne składniki odżywcze.

Jakie metody gotowania ziemniaków zachowują ich wartości odżywcze?

Ziemniaki w mundurkach, gotowane tradycyjnie lub na parze, kryją w sobie mnóstwo witamin i minerałów. To właśnie te metody pozwalają zachować maksimum wartości odżywczych. Pieczenie, zwłaszcza ze skórką, to równie zdrowa opcja. Natomiast smażenia warto unikać – podnosi ono kaloryczność, a obniża wartość odżywczą. Postaw więc na gotowanie, pieczenie lub gotowanie na parze, by delektować się smakiem i korzyściami dla zdrowia.

Przygotowanie artykułu umożliwiły dane zamieszczone na www.buebue.pl.